Panikangst er en af de mest intense former for angst, man kan opleve. Et panikanfald kommer ofte som lyn fra en klar himmel med voldsomme kropslige symptomer – hjertebanken, åndenød og en overvældende følelse af, at man er ved at dø eller miste kontrollen. Det er dybt ubehageligt, men det er hverken farligt eller noget, du skal leve med resten af livet. I denne guide får du styr på, hvad panikangst er, hvorfor det opstår, hvad du konkret kan gøre under et anfald, og hvordan panikangst behandles.
Hvad er panikangst?
Panikangst er en angsttilstand, hvor man oplever gentagne panikanfald – pludselige anfald af intens frygt, der topper inden for få minutter. Mange udvikler med tiden en frygt for selve anfaldene, så de begynder at undgå steder eller situationer, hvor de er bange for at få et nyt anfald. Det er netop denne frygt for frygten, der kan få panikangst til at vokse og fylde mere og mere i hverdagen.
Panikangst er mere udbredt, end mange tror, og den rammer på tværs af alder og livssituation. Den opstår ofte i perioder med stress, store forandringer eller overbelastning – men kan også komme, uden at man umiddelbart kan pege på en årsag.
Hvad er et panikanfald?
Et panikanfald er en kortvarig, men meget intens bølge af angst. Kroppens alarmberedskab går i gang for fuld styrke, selvom der ikke er nogen reel fare. Anfaldet topper typisk inden for 10 minutter og klinger derefter af igen. Selvom det kan føles som en evighed, er kroppen ikke i stand til at holde alarmberedskabet kørende i ret lang tid – derfor går anfaldet altid over af sig selv.
Symptomer på et panikanfald
Symptomerne er både kropslige og mentale, og det er netop de voldsomme fysiske fornemmelser, der gør et panikanfald så skræmmende.
Fysiske symptomer
- Hjertebanken eller meget hurtig puls
- Åndenød eller følelsen af at blive kvalt
- Trykken eller smerter i brystet
- Svimmelhed eller følelsen af at skulle besvime
- Rysten, sitren eller sveden
- Kvalme eller uro i maven
- Prikken eller følelsesløshed i hænder, fødder eller ansigt
- Kulde- eller varmebølger gennem kroppen
Psykiske symptomer
- En overvældende følelse af frygt eller rædsel
- Følelsen af at skulle dø eller få et hjerteanfald
- Frygt for at miste kontrollen eller blive skør
- Følelsen af uvirkelighed – at omgivelserne eller en selv føles fjern
- Et stærkt behov for at flygte fra situationen
Fordi symptomerne minder om alvorlige tilstande som et hjerteanfald, ender mange på skadestuen første gang, de oplever et panikanfald. Det er helt forståeligt – og det kan være en lettelse at få afkræftet, at der er noget galt med hjertet. Men det bekræfter også, hvor virkelige og kraftige symptomerne føles.
Hvorfor får man panikanfald?
Panikanfald opstår sjældent ud af det blå, selvom det kan føles sådan. Ofte ligger der en periode med langvarig stress, bekymring eller overbelastning forud. Kroppen har været i højt alarmberedskab i for lang tid, og så skal der ikke meget til at udløse et anfald. Nogle mennesker har et mere følsomt nervesystem og er derfor mere disponerede.
Det første anfald kommer ofte i en helt almindelig situation – i tøget, i et supermarked eller midt i en travl dag. Derefter begynder hjernen at forbinde situationen med fare, og man bliver årvagen over for de første tegn på ubehag. Netop den årvagenhed kan udløse nye anfald.
Hvad kan udløse et panikanfald?
Panikanfald kan komme uden varsel, men ofte er der faktorer, der gør kroppen mere modtagelig. Nogle af de hyppigste er:
- Langvarig stress og for lidt søvn
- Store mængder koffein eller alkohol
- Lavt blødsukker eller at springe måltider over
- Hormonelle udsving
- Pludselig fysisk anstrengelse, der minder om anfaldets fornemmelser
- Steder eller situationer, hvor man tidligere har haft et anfald
At kende sine egne udløsende faktorer kan hjælpe dig med at forstå anfaldene og tage noget af deres uforudsigelighed.
Angsten for angsten – den onde cirkel
Panikangst holdes ofte ved lige af en selvforstærkende cirkel. Det starter med en ufarlig kropslig fornemmelse – for eksempel en hurtig puls efter trapperne. Hjernen tolker den som farlig, hvilket udløser angst. Angsten får pulsen til at stige endnu mere, hvilket bekræfter frygten, og så ruller bølgen. At forstå og bryde denne cirkel er kernen i behandlingen af panikangst.
Hvordan føles et panikanfald indefra?
For mange er det svært at forklare andre, hvordan et panikanfald føles. Det kan opleves, som om virkeligheden pludselig trækker sig væk, at luften ikke rigtig vil ned, og at man mister grebet om sig selv. Tankerne kører i ring omkring det værst tænkelige, og kroppen skriger på at komme væk. Bagefter føler mange sig flove eller helt udmattede. Hvis du kan genkende det, er det vigtigt at vide: du er ikke alene, du er ikke ved at blive skør, og det kan behandles.
Når panikangst fører til undgåelse (agorafobi)
Mange med panikangst begynder med tiden at undgå steder og situationer, hvor de frygter at få et anfald, eller hvor det vil være svært at komme væk. Det kan være offentlig transport, køer, indkøbscentre, biografer eller at være langt hjemmefra alene. Når undgåelsen breder sig, taler man om agorafobi. For nogle ender det med, at verden bliver mindre og mindre, og at de i værste fald har svært ved at forlade hjemmet. Det er en helt forståelig måde at beskytte sig på – men undgåelsen forstærker desværre angsten på længere sigt, fordi man aldrig når at erfare, at situationen faktisk var til at klare. Netop derfor er gradvis og tryg eksponering en central del af behandlingen.
Plages du af panikanfald? Book en gratis og uforpligtende telefonsamtale hos Tryg Samtale, så finder vi sammen ud af næste skridt.
Hvad gør du under et panikanfald?
Når anfaldet rammer, kan det hjælpe at huske, at det vil gå over – altid. Her er nogle konkrete ting, du kan gøre:
- Træk vejret roligt og langsomt. Gør udåndingen længere end indåndingen – for eksempel ind i fire sekunder og ud i seks. Det beroliger nervesystemet.
- Mind dig selv om, at det ikke er farligt. Det er et panikanfald, ikke en hjertestop. Det topper og klinger af.
- Brug dine sanser til at lande i nuet. Nævn fem ting, du kan se, fire du kan høre, tre du kan mærke. Det flytter fokus væk fra kroppens alarm.
- Lad være med at flygte. Hvis det er trygt nok, så bliv i situationen. Hver gang du bliver, lærer hjernen, at der ikke var fare på færde.
- Accepter bølgen. Prøv ikke at kæmpe imod. Jo mindre du modarbejder anfaldet, jo hurtigere klinger det af.
Sådan forebygger du panikanfald
Ud over at håndtere selve anfaldene kan du gøre meget for at sænke dit generelle alarmberedskab, så der skal mere til at udløse et anfald.
- Prioriter søvn og restitution – et udhvilet nervesystem er mindre reaktivt
- Begræns koffein og alkohol, der begge kan øge uro og hjertebanken
- Beveg dig regelmæssigt – motion forbrænder stresshormoner
- Tag fat i den stress eller de bekymringer, der fylder i baggrunden
- Undgå ikke de steder, du er bange for – undgåelse gør angsten større på sigt
Hvornår bør du søge hjælp?
Har du haft mere end et enkelt panikanfald, eller er du begyndt at indrette din hverdag efter frygten for nye anfald, er det en god idé at søge hjælp. Du behøver ikke vente, til undgåelsen har bredt sig – jo tidligere du tager fat, jo lettere er mønsteret ofte at bryde. Søger du hjælp første gang, kan det også være en god idé at få tjekket hos din læge, at symptomerne ikke skyldes andet – både for en sikkerheds skyld og for din egen ro.
Panikangst på arbejde og i sociale situationer
Mange er bange for at få et panikanfald på arbejdet, til et møde eller midt blandt andre mennesker. Frygten for at tabe ansigt eller skulle forklare sig kan i sig selv skabe mere anspændthed. Her hjælper det at vide, at et panikanfald sjældent er så synligt udefra, som det føles indefra. Diskrete vejrtrækningsøvelser og det at blive i situationen frem for at flygte kan gøre en stor forskel – og over tid lærer nervesystemet, at situationen er ufarlig.
Behandling af panikangst
Panikangst er en af de tilstande, der responderer allerbedst på terapi. I behandlingen arbejder man med at forstå kroppens alarmreaktion, bryde den onde cirkel og gradvist møde det, man er begyndt at undgå. Kognitiv terapi er særligt velegnet, fordi den arbejder målrettet med de katastrofetanker og den årvagenhed, der holder panikangsten ved lige – og giver dig konkrete redskaber, du kan bruge i hverdagen.
Hos Tryg Samtale kan du få hjælp til angst og panikangst i trygge rammer – både ved fysisk fremmøde og online. Vil du vide mere om de generelle tegn på angst, kan du læse vores guide om angst symptomer.
Panikanfald om natten
Nogle oplever at vågne op midt i et panikanfald. Det kan være ekstra skræmmende, fordi man vågner forvirret og med et hamrende hjerte uden at vide hvorfor. Natlige panikanfald skyldes ikke mareridt, men at kroppens alarmsystem aktiveres under søvnen – ofte i perioder med meget stress. De er lige så ufarlige som panikanfald i vågen tilstand, og de samme redskaber virker: træk vejret roligt, mind dig selv om, at det går over, og lad være med at kæmpe imod bølgen.
Panikangst og stress hænger ofte sammen
Panikanfald opstår sjældent i et liv i balance. Oftest kommer de i kølvandet på en længere periode med for mange krav, for lidt restitution og et nervesystem, der har været i højt gear for længe. Derfor handler varig bedring ikke kun om at håndtere selve anfaldene, men også om at se på den bagvedliggende belastning. Genkender du dig selv i det, kan det være relevant også at læse om stress og udbrændthed og om, hvordan du får skruet ned for det samlede pres.
Ofte stillede spørgsmål om panikangst
Hvor længe varer et panikanfald?
Et panikanfald topper typisk inden for 10 minutter og klinger derefter af. Efterfølgende kan man føle sig udmattet og øm i kroppen et stykke tid, men selve den intense angst er kortvarig.
Kan man dø af et panikanfald?
Nej. Selvom det kan føles livstruende, er et panikanfald ikke farligt. Kroppens reaktion er den samme, som hvis du skulle flygte fra en reel fare – den er designet til at beskytte dig, ikke til at skade dig.
Kan panikangst behandles helt væk?
Mange bliver helt fri for panikanfald med den rette behandling, og næsten alle oplever mærkbar bedring. Når man først forstår mekanismen og får redskaber til at bryde den onde cirkel, mister anfaldene ofte deres magt.
Skal jeg have medicin mod panikangst?
Mange har god effekt af terapi alene. I nogle tilfælde kan medicin være en støtte i en periode – det er en beslutning, du tager sammen med din læge. Terapi arbejder med de bagvedliggende mønstre og giver redskaber, der holder ved på længere sigt.
Hvorfor får jeg panikanfald, når der ikke sker noget farligt?
Fordi panikangst ikke handler om den ydre situation, men om kroppens alarmsystem, der fejltænder. Hjernen har lært at tolke bestemte kropslige fornemmelser som farlige, og derfor udløses alarmen, selv når du er i sikkerhed. Det kan heldigvis læres om igen.
Kan børn og unge også få panikangst?
Ja. Børn og unge kan også opleve panikanfald, ofte i forbindelse med pres i skolen, sociale bekymringer eller store forandringer. Hos børn kan det vise sig som mavepine, gråd eller modvilje mod bestemte situationer. Tag det alvorligt og søg rådgivning, hvis det fylder.
Er panikangst arveligt?
Der er en vis arvelig komponent – har man nære familiemedlemmer med angst, er man lidt mere disponeret. Men arv afgør ikke alene, om man udvikler panikangst. Miljø, livsomstændigheder, stress og indlærte mønstre spiller mindst lige så stor en rolle – og netop mønstrene kan man arbejde med i terapi.
Hjælper vejrtrækningsøvelser mod panikanfald?
Ja. Rolig vejrtrækning med længere udånding end indånding aktiverer kroppens beroligende system og kan afkorte et anfald. Øv øvelsen, når du er rolig, så den sidder på rygraden, når du får brug for den. Mange får med tiden så god kontrol over vejrtrækningen og tankerne, at anfaldene bliver kortere, sjældnere og til sidst næsten forsvinder helt.
Hos Tryg Samtale tilbyder Charlotte Frevert, psykoterapeut MPF, terapi mod angst og panikangst med fokus på mere ro og frihed i hverdagen.
Skrevet af Charlotte Frevert, psykoterapeut MPF hos Tryg Samtale. Denne artikel er til generel oplysning og kan ikke erstatte professionel hjælp.
