Kognitiv terapi er en af de mest udbredte og bedst dokumenterede former for psykoterapi. Den bygger på en enkel, men stærk idé: at vores tanker, følelser, krop og handlinger hænger sammen – og at vi ved at ændre vores tankemønstre kan få det bedre. I denne guide får du en grundig forklaring på, hvad kognitiv terapi er, hvordan et forløb foregår, hvad det kan bruges til, og ikke mindst en række konkrete øvelser, du kan begynde at bruge med det samme.
Hvad er kognitiv terapi?
Kognitiv terapi – ofte kaldet kognitiv adfærdsterapi eller KAT – er en struktureret og målrettet behandlingsform, der fokuserer på sammenhængen mellem, hvordan vi tænker, føler og handler. Frem for udelukkende at grave i fortiden arbejder man i kognitiv terapi med det, der fylder her og nu, og med konkrete redskaber til at skabe forandring. Terapien er et samarbejde mellem dig og terapeuten, hvor I sammen undersøger dine tanker og mønstre og afprøver nye måder at reagere på.
Metoden er veldokumenteret og bruges mod en lang række problemstillinger – fra angst og depression til stress og lavt selvværd. En af dens store styrker er, at du lærer redskaber, du kan bruge resten af livet, så du med tiden bliver din egen terapeut.
Hvor kommer kognitiv terapi fra?
Kognitiv terapi blev udviklet i 1960erne af den amerikanske psykiater Aaron Beck, som lagde mærke til, at hans deprimerede klienter havde gennemgående negative og forvrængede tanker om sig selv, verden og fremtiden. Siden er metoden blevet udbygget og kombineret med adfærdsterapi til det, vi i dag kalder kognitiv adfærdsterapi. I dag er den en af de mest anvendte og grundigst undersøgte terapiformer i verden og en hjørnesten i behandlingen af både angst og depression.
Grundtanken: tanker, følelser og handlinger hænger sammen
Kernen i kognitiv terapi er erkendelsen af, at det ikke er situationen i sig selv, der bestemmer, hvordan vi har det – men den måde, vi fortolker den på. To mennesker kan opleve det samme og reagere helt forskelligt, fordi de tænker forskelligt om det.
Forestil dig, at en ven ikke svarer på din besked. Tænker du at vedkommende nok er optaget, føler du ikke særlig meget. Tænker du i stedet at vedkommende er ligeglad med dig, kommer der tristhed eller uro, og måske trækker du dig. Samme situation, men vidt forskellige følelser og handlinger – afgørt af tanken. I kognitiv terapi lærer du at få øje på disse automatiske tanker og undersøge, om de nu også passer.
Hvad kan kognitiv terapi bruges til?
Kognitiv terapi er effektiv mod en bred vifte af psykiske problemstillinger. Nogle af de mest almindelige er:
- Angst, panikangst, socialangst og fobier
- Depression og vedvarende nedtrykthed
- Stress og udbrændthed
- Lavt selvværd og hård selvkritik
- Bekymringer, grúblerier og tankemylder
- Søvnproblemer og perfektionisme
Kognitive forvrængninger – typiske tankefælder
En vigtig del af kognitiv terapi er at lære at genkende de typiske tankefælder, vi alle falder i fra tid til anden – især når vi har det svært. Nogle af de hyppigste er:
- Sort-hvid-tænkning – alt er enten perfekt eller en katastrofe, uden nuancer
- Katastrofetænkning – man forestiller sig det værst mulige udfald
- Tankelæsning – man tror at vide, hvad andre tænker, uden beviser
- Overgeneralisering – en enkelt hændelse bliver til et altid eller aldrig
- Negativt filter – man ser kun det negative og overser det positive
- Skal-krav – hårde regler om, hvad man bør og skal
Når du først lærer at genkende tankefælderne, bliver det lettere at tage et skridt tilbage og se mere nuanceret på situationen.
Sådan foregår et forløb
Et kognitivt forløb er struktureret og målrettet. I starten bruger I tid på at få overblik over din situation og de tanker, følelser og handlinger, der hænger sammen. Sammen sætter I konkrete mål for, hvad du gerne vil have ud af forløbet. Herefter arbejder I systematisk med at genkende og udfordre uhensigtsmæssige tankemønstre og med at afprøve nye handlemåder. Mellem samtalerne får du ofte små øvelser eller hjemmeopgaver, for det er i hverdagen, den egentlige forandring sker. Et forløb er ofte kortere og mere afgrænset end mange andre terapiformer.
Kunne kognitiv terapi være noget for dig? Book en gratis og uforpligtende telefonsamtale hos Tryg Samtale, så finder vi sammen ud af næste skridt.
Konkrete øvelser fra kognitiv terapi
Her er nogle af de øvelser, man arbejder med i kognitiv terapi. Du kan begynde at bruge dem selv – de erstatter ikke et forløb hos en terapeut, men giver dig en smagsprøve på metoden.
1. Tankeregistrering
Når du mærker en ubehagelig følelse, så stop op og skriv ned: Hvad skete der? Hvad tænkte jeg? Hvordan følte jeg det i krop og sind? Hvad gjorde jeg? Ved at få tankerne ned på papir bliver de konkrete og lettere at forholde sig til – i stedet for at hvirvle rundt inde i hovedet.
2. Udfordr dine tanker
Når du har fanget en negativ automatisk tanke, så undersøg den: Hvad taler for, og hvad taler imod, at tanken er sand? Er der en mere nuanceret eller realistisk måde at se det på? Hvad ville jeg sige til en god ven, der tænkte sådan? Målet er ikke at tænke kunstigt positivt, men at tænke mere realistisk.
3. Adfærdseksperimenter
I stedet for at tro på en frygtet forudsigelse kan du teste den i virkeligheden. Tror du for eksempel, at de andre vil grine, hvis du siger noget til mødet, så prøv det – og se, hvad der faktisk sker. Oftest viser virkeligheden sig mildere end frygten, og små eksperimenter kan over tid ændre fastlåste overbevisninger.
4. Aktivitetsplanlægning
Ved nedtrykthed mister man let lysten til det, der ellers giver energi – og så bliver man mere nedtrykt. Ved bevidst at planlægge små aktiviteter, der giver enten glæde eller en følelse af at have udrettet noget, kan man gradvist vende den spiral. Start småt og ros dig selv for hvert skridt.
5. Vejrtrækning og grounding
Når kroppen er i alarmberedskab, hjælper det at berolige nervesystemet. Rolig vejrtrækning med længere udånding end indånding sender et signal om, at der ikke er fare. Groundingsøvelser – hvor du for eksempel nævner fem ting, du kan se, fire du kan høre og tre du kan mærke – hjælper dig med at lande i nuet frem for i bekymringerne.
6. Bekymringstid
Hvis bekymringer fylder hele dagen, kan du afsætte en fast bekymringstid – for eksempel 15 minutter om eftermiddagen. Når en bekymring melder sig uden for tidsrummet, noterer du den og udskyder den til bekymringstiden. Mange oplever, at bekymringerne fylder mindre, når de får en afgrænset plads.
7. Positiv logbog
Skriv hver aften tre ting ned, der gik godt, eller som du er taknemmelig for – også helt små ting. Øvelsen træner hjernen i også at lægge mærke til det positive og kan over tid modvirke det negative filter, som især præger nedtrykthed og lavt selvværd.
Kognitiv terapi og metakognitiv terapi
Du støder måske også på metakognitiv terapi, som er en nyere metode. Hvor kognitiv terapi blandt andet arbejder med at undersøge og udfordre indholdet af tankerne, fokuserer metakognitiv terapi mere på selve forholdet til tankerne – altså hvor meget tid og opmærksomhed man giver dem. Begge metoder er virksomme, og mange terapeuter trækker på elementer fra begge, afhængigt af, hvad der passer bedst til den enkelte.
Kognitiv terapi til børn og unge
Kognitiv terapi bruges også med god effekt til børn og unge, tilpasset deres alder og hverdag. Her arbejder man ofte mere konkret og legende med sammenhængen mellem tanker, følelser og handlinger, og forældrene inddrages gerne. Metoden kan hjælpe unge med for eksempel angst, skolevægring, bekymringer og lavt selvværd, og den giver dem redskaber, de kan bruge resten af livet.
Kognitiv terapi kombineres ofte med andre metoder
Selvom kognitiv terapi er effektiv i sig selv, trækker mange terapeuter også på elementer fra andre tilgange, afhængigt af hvad den enkelte har brug for. Det kan være mindfulness, metakognitive redskaber eller et blik på de mønstre, der stammer fra tidligere i livet. En dygtig terapeut møder dig, der hvor du er, og tilpasser metoden til dig – ikke omvendt.
Virker kognitiv terapi?
Kognitiv terapi er en af de mest veldokumenterede former for psykoterapi overhovedet. En lang række undersøgelser viser god effekt mod blandt andet angst, depression og stress, og metoden anbefales bredt i sundhedsvæsenet. En vigtig grund til den gode effekt er, at man ikke kun får det bedre undervejs, men også lærer redskaber, der mindsker risikoen for tilbagefald. Du tager med andre ord værktøjskassen med dig, når forløbet slutter.
Hvad kan du selv gøre?
Du kan sagtens begynde at bruge nogle af principperne på egen hånd. Læg mærke til dine automatiske tanker, sæt spørgsmålstegn ved de hårdeste af dem, og prøv at møde dig selv, som du ville møde en god ven. Skriv gerne dine tanker ned, så de bliver lettere at arbejde med. For mange er det dog en stor hjælp at have en terapeut ved sin side – både til at få øje på blinde vinkler og til at holde fast, når det er svært.
Hvem kan have gavn af kognitiv terapi?
Kognitiv terapi passer godt til dig, der gerne vil arbejde målrettet og konkret med det, der fylder, og som sætter pris på struktur og redskaber, du kan tage med dig. Du behøver ikke have en diagnose for at have gavn af metoden – mange bruger den også til at håndtere bekymringer, stress i hverdagen, lavt selvværd eller en svær periode. Det vigtigste er ikke, hvor stort problemet er, men at du gerne vil gøre noget ved det.
Få hjælp med kognitiv terapi
Hos Tryg Samtale kan du få kognitiv terapi i trygge rammer og i dit eget tempo – både ved fysisk fremmøde og online. Sammen finder vi ud af, hvad der tynger dig, og du får konkrete redskaber, du kan bruge i hverdagen. Uanset om du kæmper med angst, nedtrykthed, stress eller lavt selvværd, kan kognitiv terapi hjælpe dig videre.
Ofte stillede spørgsmål om kognitiv terapi
Hvor mange samtaler kræver kognitiv terapi?
Kognitiv terapi er ofte et forholdsvis kort og afgrænset forløb. Mange oplever god effekt i løbet af nogle få til en håndfuld samtaler, mens mere komplekse problemstillinger kan kræve længere tid. I tilpasser forløbet undervejs.
Handler kognitiv terapi bare om at tænke positivt?
Nej. Det handler ikke om at tænke kunstigt positivt, men om at tænke mere realistisk og nuanceret. Målet er at få øje på de tanker, der tynger unødigt, og undersøge, om de nu også passer.
Kan kognitiv terapi foregå online?
Ja. Kognitiv terapi egner sig godt til online samtaler, fordi den er struktureret og arbejder med konkrete øvelser. Du får samme nærvær og de samme redskaber, blot hjemmefra via en sikker videoforbindelse.
Er kognitiv terapi det samme som psykoterapi?
Kognitiv terapi er én af flere former for psykoterapi. Psykoterapi er samlebetegnelsen for behandling gennem samtale, og kognitiv terapi er en bestemt, veldokumenteret tilgang inden for den ramme.
Kan jeg lave kognitive øvelser på egen hånd?
Ja. Flere af øvelserne – som tankeregistrering, bekymringstid og positiv logbog – kan du sagtens begynde med selv. De giver en god smagsprøve på metoden. Ved mere fastlåste mønstre eller egentlig angst og depression er det dog en stor hjælp at have en terapeut med.
Er kognitiv terapi ubehageligt?
De fleste oplever kognitiv terapi som en tryg og konkret proces. Det kan være svært at se på fastlåste tanker og at afprøve nye ting, men det foregår altid i dit tempo og i et trygt samarbejde med terapeuten. Mange oplever lettelse allerede ved at sætte ord på det, der fylder.
Hvad er forskellen på en psykolog og en psykoterapeut?
En psykolog har en universitetsuddannelse i psykologi, mens en psykoterapeut har en flerårig terapeutuddannelse. Begge kan tilbyde kognitiv terapi og samtaleterapi. Det vigtigste er, at du finder en behandler, du føler dig tryg ved, og som har erfaring med netop det, du gerne vil arbejde med.
Hos Tryg Samtale tilbyder Charlotte Frevert, psykoterapeut MPF, kognitiv terapi med fokus på konkrete redskaber og varig forandring. Du behøver ikke stå alene med det, der tynger.
Skrevet af Charlotte Frevert, psykoterapeut MPF hos Tryg Samtale. Denne artikel er til generel oplysning og kan ikke erstatte professionel hjælp.
